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Renforcement de la ceinture abnominale

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L'hiver est là, les entrainements en salle se succèdent, mais une question subsiste : 'Mais pourquoi !'. Nous vous proposons de répondre à cette terrible question en étudiant quelques exercices utiles pour renforcer sa ceinture abnominale.

Exercice 1
Exercice 1
Se tenir correctement sur un bateau est une des composantes clef de l'équilibre sur l'eau ainsi que de la maitrise des coups de pelles, une mauvaise posture (trop courbé, trop droit, trop penché...) influe directement sur le comportement de bateau et de fait sur le bon accomplissement du coup d'aviron. Il faut donc avoir une parfaite maitrise du haut du corp, et pour le soutenir un bon gainage lombaire accompagné d'un bon renforcement abdnominal. Bref, vous l'aurez compris un bonne musculation ne passe pas sans un entretien assidu des abdos. Finis donc les abdos kronembourg, l'heure est à la musculation.  

Les muscles de la ceinture abdominale :
La paroi antéro-latérale de l’abdomen est constitué de cinq muscles :
- En avant, les grands droit de l’abdomen et le pyramidal
- Sur les cotés, de la profondeur à la surface, le transverse, le petit oblique et le grand oblique

D’un point de vue biomécanique, les abdominaux sont des muscles posturaux, possédant des fonctions dynamiques et statiques.
Exercice 2
Exercice 2
Actions des muscles abdominaux :
- Fonction dynamique des abdominaux :
Les grands droit de l’abdomen sont des muscles fléchisseurs du tronc en avant(mouvement qui permet de plier le buste en direction des genoux).
Les obliques en se contractant ensemble ont la même fonction quel les muscles grands droits de l’abdomen. En se contractant séparément, ils assurent la rotation et l’inclinaison du buste sur le bassin.
Quant au transverse, il a une double fonction :
Rentrer le ventre (il constitue de ce fait la ceinture physiologique de l’abdomen),Expirer (il permet de vider les poumons).

Fonction statique des muscles abdominaux :
Les muscles abdominaux ont un rôle important dans l’équilibration du bassin et de la colonne vertébrale. De nombreuses mauvaises attitudes peuvent être corrigées par une bonne tonicité de la sangle abdominale.

Les abdominaux et la respiration :
Les mouvements respiratoires représentent une succession d’inspirations (gonfler les poumons) et d’expiration ( vider les poumons). Le diaphragme est un muscle inspirateur, et les abdominaux des muscles expirateurs. Il existe une synergie entre ces muscles qui permet au diaphragme une action plus importante. Pendant l’inspiration, le diaphragme descend jusqu’à ce que les abdominaux comprimés, lui opposent résistance. Les abdominaux participent donc aux mouvements de respiration, en accompagnant le diaphragme.

En somme, les abdominaux soutiennent tout le haut du corps et leur tonicité apporte un effet protecteur pour le bas du dos (évite une lordose trop importante).
Exercice 3
Exercice 3
Il est donc important d'effectuer régulièrement et correctement ( 2 à 3 fois par semaine)  ces exercices de gainage et de renforcement musculaire afin de prévenir les blessures et de maintenir une bonne tonicité, et d’avoir une bonne chaîne de « transmission des forces ». Cela éveille la proprioception, c’est à dire une conscience plus fine de l’attitude, du mouvement et de son équilibre.

Le développement des muscles de la ceinture abdominale (grand droit de l’abdomen, petits et grands obliques …) engendre :

Un meilleur maintien de la colonne vertébrale et soulagement des lombaires
- Une diminution et/ou disparition de certains problèmes de mal au dos
- Une respiration plus efficace.

Voici un exemple d'exercices de renforcement des abdominaux que vous pouvez travailler chez vous :
Dans tous les exercices, pensez à faire une bascule du bassin en rentrant le ventre pour coller les lombaires au sol. Effectuez  une expiration prolongée dans la phase de contraction.
Exercice 1 - Schéma 1 :
Objectif : développer la force de la ceinture abdominale, Muscle sollicités : grand droit de l’abdomen.

Exercice: Le dos et les pieds en appui sur le sol, les mains derrière la nuque. Relevez le buste le plus haut possible en direction des genoux. Redescendez le dos au sol en déroulant doucement et progressivement les dos. Pour compliquer ce mouvement et le rendre encore plus efficace ne reposer pas complètement le dos lorsque vous redescendez.

A bien surveiller : Lors de la montée du mouvement ne tirez pas sur la nuque avec les mains car cela pourrait provoquer une blessure au niveau des vertèbres cervicales. Pour éviter ce problème, vous pouvez garder les bras tendus le long du corps pour effectuer ce mouvement.
Temps de répétition :

Remarques : En effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le buste monte en direction des genoux et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le dos redescend au sol.


Exercice 2 - Schéma 2 :

Objectif(s) : développer la force de la ceinture abdominale, Muscle sollicité : Grands droits de l'abdomen et obliques (muscles de la taille).

Exercice : Allongé(e) sur le dos, les jambes pliées, les pieds croisés et les mains derrière la nuque. En décollant le dos du sol soulevez l'épaule gauche et amenez le coude gauche en contact du genou droit. Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol. Ensuite faites le même exercice de l'autre côté (soulevez l'épaule droite et amenez le coude droit en contact du genou gauche).

Précaution : En début d'entraînement il est possible que vous n'arriviez pas à réaliser cet exercice complètement. N'essayez pas d'atteindre le genou avec le coude en forçant et en tirant sur la nuque avec les mains.
Cet exercice se fera naturellement au fur et à mesure que vous abdominaux se renforceront, l'exercice vous paraîtra plus facile à réaliser.

Remarque : En effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le coude monte en direction du genou et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le dos redescend à la position de départ.


Exercice 3 - Schéma 3 :

Objectif : développer la force de la ceinture abdominale, Muscle sollicités : grand droit de l’abdomen et obliques.

Exercice : En appui sur les fesses sur le coté, genoux pliés, les pieds sont posés au sol. Tout en maintenant les fesses en contact avec le sol, remonté le buste vers le haut et revenir en position initiale, sans reposer  pas les épaules au sol pendant l'exécution de vos mouvements. Les bras sont maintenue derrière la nuque.

A bien surveiller : Pour que cet exercice soit efficace, faites de longues séries, jusqu’à ressentir une « brûlure » au niveau de vos muscles abdominaux. Réaliser cet exercice a droite et a gauche.

Remarques : En effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.


Exercice 4 - Schéma 4 :

Objectif : Développer la force de la ceinture abdominale, Muscle sollicités : petit et grand obliques

Exercice: Assis(e) sur le siège d'un banc, un bâton de danse en bois (pour les plus entraînés(es), vous pouvez prendre une barre d'haltère) en appui sur les épaules. Faites des rotations (1fois à gauche, 1 fois à droite) de chaque côté du buste en pivotant de chaque côté avec un maximum d’amplitude.

A bien surveiller : Garder le dos bien droit, la région lombaires bien en contact avec le dossier de la chaise, et le regard suit le mouvement.

Remarques : En effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.


Exercice 5 - Schéma 5 :

Objectif : Développer la force de la ceinture abdominale, Muscle sollicités : grand droit et obliques.

Exercice: en appuis sur les coudes, et sur les pointes de pieds, lever et maintenir  une jambe tendue. Revenir en position initiale, puis lever l’autre jambe.

A bien surveiller : Garder le dos bien droit, regard sur les mains.
Temps de répétition : maintenir la position jusqu’à ressentir une brûlure aux niveau des abdominaux.

Remarques : En effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.


Exercice 6 - Schéma 6 :

Objectif : Développer la force de la ceinture abdominale, Muscle sollicités : grand droit et obliques.

Exercice : en appuis sur les mains, et sur les pointes de pieds, faire passer le genoux sous la poitrine, et revenir en position initiale, faire de même avec l’autre jambe.

A bien surveiller : Garder le dos bien droit, regard sur les mains.

Remarques : En effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.
Exercice 4  Exercice 5  Exercice 6 
 Exercice 4  Exercice 5  Exercice 6
 
Par Yann Costes - le 18/02/2005 - tout ses articles. Imprimer l'article - Lu 59501 fois - Commenter l'article Aucun commentaire.

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