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La diététique du rameur

Qu'est ce qu'on mange avant la régate ?
Une course est un évènement qui se prépare : le stress, l'entrainement, les conditions climatiques sont autant de paramètres à gérer pendant une régate, a tel point qu'on en oublie parfois de bien manger : quelques conseils de nutritions...

Le stress d'une régate ne doit pas faire oublier les repas.
Le stress d'une régate ne doit pas faire oublier les repas.
Souvent négligée ou mal connue, la diététique est un élément fondamental de l'hygiène de vie du rameur. Nous en donnerons dans cet article les bases théoriques et les applications pratiques.

Théorie :

Les besoins alimentaires s'expriment :
. en valeur quantitative : calories, kilocalories, kilojoules ;
. en valeur qualitative : protides, glucides, lipides, vitamines, minéraux et eau.

Les besoins qualitatifs :

1. Les protides :

1 g de protides apporte 4 calories. Les protides ne doivent pas dépasser 15 % de l'apport global. Ils se présentent sous deux formes :

. les protides végétaux : pain, céréale ;
. les protides animaux : viande, oeuf, lait et ses dérivés.

Les protides sont les matériaux de construction de la cellule ; leur participation dans la production d'énergie lors de l'effort musculaire est minime, ce qui explique leur faible part dans l'alimentation des sportifs adultes.

2. Les glucides ou sucres :

1 g de glucide apporte 4 calories. Les glucides doivent constituer 55 % de l'apport global. Ils se présentent aussi sous deux formes :

. les sucres lent sont apportés par les céréales, les pâtes, les légumes secs, le riz, les pommes de terre ;
. les sucres rapides se rencontrent dans les fruits, le sucre, les confitures, les sodas, l'alcool. Leur part ne doit pas dépasser 10 % de l'apport global.

Les glucides représentent avec les lipides la source d'énergie essentielle. Ils sont stockés dans le foie et le muscle en quantité restreinte et constituent donc un facteur limitant de l'effort physique. Un effort bref et intense anaérobie utilise principalement les glucides.

3. Les lipides :

1 g de lipides apporte 9 calories. Les lipides doivent représenter 30 % de l'apport global. Les lipides se rencontrent sous deux formes : . les graisses animales : dans la viande, le poisson, les oeufs, le lait et ses dérivés ;
. les graisses végétales : dans la margarine, les huiles alimentaires. Celles-ci renferment des acides gras indispensables. Les lipides végétaux doivent représenter les 2/5 de la ration lipidique.
Stockés dans les tissus graisseux et en grande quantité, les lipides sont utilisés conjointement avec les glucides dans les efforts de longue durée ; mais dans des proportions variant selon :

. la durée et l'intensité de l'effort ;
. les habitudes alimentaires ;
. le degré d'entraînement.
Un sujet entraîné utilisera préférentiellement ses lipides et il économisera ainsi ses réserves en glucide.
Les courses sont parfois jouées d'avance en fonction de l'hygiène de vie des rameurs.
Les courses sont parfois jouées d'avance en fonction de l'hygiène de vie des rameurs.
4. Les vitamines :

Une alimentation équilibrée suffit à apporter les vitamines nécessaires. A noter quand même que certaines vitamines peuvent être toxiques, par accumulation. Il s'agit des vitamines A, D, E, K. Un apport supplémentaire de vitamine B et C est possible.

5. Les sels minéraux :

Une alimentation équilibrée est suffisante pour compenser les pertes dues à l'effort. En effet, lors de l'exercice, on perd beaucoup plus d'eau que de sel minéraux, la sueur contenant la plupart des minéraux présents dans le plasma, mais à une concentration moindre.

6. L'eau :
L'apport hydrique est souvent négligé par le rameur et pourtant celui-ci est indispensable. Pour une calorie ingérée, il faut un gramme d'eau. La ration calorique moyenne étant de 3 600 cal/j pour le sujet sportif, il faut boire 3,6 litres d'eau.
La moitié de cette eau étant apportée par l'alimentation, il ne faut boire en fait qu'un litre trois quart d'eau par jour.

Il s'agit là de chiffre théorique, car les besoins en eau dépendent de l'intensité de l'effort et de l'environnement climatique.

Remarque :
La soif est un mauvais indicateur car c'est déjà un signe de déshydratation. Souvent pour parer à cet état; le rameur absorbe une grande quantité d'eau, qui est en fait néfaste. Cette absorption massive entraîne une pesanteur gastrique et une sensation de « jambes coupées ». L'idéal est de boire régulièrement au cours de la journée par petites doses et ceci avant d'avoir soif.
Les besoins quantitatifs Ils dépendent de :

. la dépense basale ;
. la dépense due à la thermorégulation (lutte contre le chaud et le froid) ;
. la dépense due au travail digestif ;
. la dépense due à la croissance chez le jeune et l'adolescent ;
. la dépense due à l'effort musculaire.
Les besoins caloriques en aviron varient entre 300 et 500 cai/heure.
D'un point de vue pratique, le meilleur indicateur pour un athlète est la stabilité de son poids et non son appétit qui, lui, est un mauvais
indicateur. Si son poids diminue, on augmentera les sucres lents, la portion glucidique pouvant alors représenter 60 à 65 % de l'apport global. Le pourcentage de sucre rapide ne sera pas augmenté.

Application pratique On distingue quatre phases :
. la phase d'entraînement ;
. la période précédent la compétition ;
. la compétition ;
. la période de récupération.

1. La phase d'entraînement :
Au cours de cette phase, quatre repas seront nécessaires :
. le petit déjeuner doit apporter 25 % de la ration journalière ;
. le déjeuner apportera 35 % de la ration ;
. le goûter apportera lui 15 % de la ration ; il est encore plus indispensable pour ceux qui s'entraînent en fin d'après-midi ;
. le souper apportera 25 % de la ration.
Chacun de ces quatre repas doit être varié et équilibré.

2. La précompétition :
Elle concerne les trois jours qui précèdent la compétition. On ne change pas de régime mais on interdit certains aliments à risque :
. risque d'intoxication alimentaire (sauce, crèmes glacées, coquillage) ;
. risque de mauvaise digestion : viande grasse, poissons gras, pain frais, légumes secs, alcool sous toutes ses formes, boissons gazeuses ou glacées.
Les jeunes rameurs en pleine croissance doivent plus que jamais suivre un régime alimentaire équilib
Les jeunes rameurs en pleine croissance doivent plus que jamais suivre un régime alimentaire équilib
3. La compétition :

Le jour de la compétition, le rameur doit avoir terminé son repas trois heures avant l'épreuve. Il ne devra pas s'alimenter entre la fin du repas et le début de l'échauffement. L'absorption de sucre rapide notamment, risque d'entraîner des hypoglycémies réactionnelles, pouvant être à l'origine de malaise lors de la course.
Dès le début de l'échauffernent, le rameur peut commencer à absorber des boissons sucrées. Il faut lui donner de petites quantités : un demi verre à la fois sous forme d'eau sucrée ou de thé au miel par exemple.
Les boissons commercialisées sont souvent trop sucrée et mal tolérées du point de vue digestif (crampe d'estomac). Il faut les diluer largement.

4. La récupération :

Elle a deux objectifs :
. compenser les pertes hydriques par une bonne réhydratation (potages, boissons abondantes) ;
. recharger les réserves glucidiques par l'absorption de sucres lents et rapides (fruits). Les protides seront évités au cours de cette période au profit des glucides.

5. Cas particuliers :

a) Les enfants et les adolescents :
Il faut lutter chez eux contre l'abus fréquent de sucres rapides : confiseries, patisseries, boissons trop sucrées type soda. Il faut, contrairement à l'adulte, insister sur la nécessité d'un régime riche en calcium (laitage) et en protides indispensables à la croissance.

b) La catégorie poids légers :
La création de la catégorie « poids légers » pose le problème de la perte de poids chez le sportif. Celle-ci devra être la plus progressive possible et le sujet devra être au poids assez tôt dans la saison et s'y
maintenir. Une « perte aiguë » de poids entraîne une amputation du capital osseux, musculaire et hydrique et donc de la performance. Pour guider les sujets de cette catégorie, nous donnons sous forme d'un tableau la liste des aliments permis à volonté, en quantité limitée et les aliments interdits. Ce tableau n'est qu'une indication, il peut aider les rameurs poids légers à perdre les quelques kilos superflus. On peut rajouter à ce tableau quelques conseils :

. boire peu pendant les repas, boire entre les repas ;
. manger peu salé ;
. préparer les aliments sans graisse de cuisson ;
. ne pas avoir faim : manger même en dehors des repas les aliments autorisés à volonté ;
. faire par exemple une collation en milieu d'aprèsmidi avec de la viande froide ou un yaourt nature ;
. ne pas avoir soif : boire entre les repas.

Pour plus d'informations nous vous recommandons ces livres :
- Diététique et nutrition de Apfelbaum
- Nutrition du sportif de Xavier Bigard, Yannick Guezennec
Tableau diététique pour les rameurs poids léger :

Aliments permis à volonté : Aliments permis en quantité limitée : Aliments interdits :
-Toutes les viandes de boucherie (les viandes grasses, porc, mouton seront dégraissées) elles seront grillées,
bouillies ou roties.

-Toutes les volailles (sauf oie et canard) : elles seront grillées, rôties, à la broche; on ne mangera pas la peau.

-Tous les gibiers non faisandés.

-Tous les poissons au court-bouillon, grillés, en papillotte, au four.

-Coquillages crus ou cuits en mariniere

-Crustaces au courtbouillon, grilles, en papillotte, au four.

-Tous les légumes verts mis à part les artichauts betteraves rouges, carottes, celeris, échalottes, navets, oignons, petits pois, salsifis, qui seront pris en quantite limites et cuits a la vapeur, à l'anglaise ou au four.

-Toutes les crudites et salades au citron ou vinaigre.

-Tous les bouillons de legumes sans pomme
de terre, ni vermicelle.

- Tous les fromages à 0 % de matière grasse.

- Les yaourts natures.

- Le lait écrémé
- Le café, le thé, les infusions.

-Eau minérale non a9 zeuse, faiblement minéralisée.

-Epices faibles, fines herbes, aromates

Ils permettent de moduler la perte de poids :
- huile : 15 à 20 g/j

- beurre : 15 à 30 g/j
 
- fromage : 30 à 50 g/j

-  jambon maigre : 3 à 5 tranches /semaine.

- oeuf : 2 à 6/semaines.

-fruits : 1 pomme ou
1 agrume.

- biscottes : 3 à 6/j
- Bouillons de viande et de poissons, potages avec pommes de terre ou vermicelle.

- Graisses, huile, margarine, friture, sauce mayonnaise.

- Gibier faisandé.

- Charcuterie

- Viande grasse : oie, canard, mouton ras, g agneau gras.

- Féculents

- Farineux : pâte, riz, pain complet.

- Sucre, confiture, chocolat.

- Fromage gras, lait complet.

- Fruits oléagineux (noix et noisettes, cacahuète, olives).

- Fruits secs.

- Glaces, sorbets.

- Alcool.

- Sodas, jus de fruits, sirops.


Livre diététique et <br>nutrition de Apfelbaum.  Nutrition du sportif<br> de Xavier Bigard, Yannick Guezennec   
 Livre diététique et
nutrition de Apfelbaum.
 Nutrition du sportif
de Xavier Bigard, Yannick Guezennec
 
Par Yann Costes - le 14/08/2005 - tout ses articles. Imprimer l'article - Lu 7556 fois - Commenter l'article Aucun commentaire.

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